3 Magische Hilfsmittel für den Spine Stretch Forward

Charleston Samu Rii Marquis Allgemein, Blog, DE, Pilates Vertieft 8 Comments

Powerhouse Aktivierung im Spine Stretch Forward

Lasst uns gleich direkt einsteigen in die effektive Ausführung des Pilates Spine Stretch Forward und ihn dann optimieren mit unseren 3 magischen Hilfsmitteln.

Setz dich aufrecht und mit gestreckten Beinen so hin, dass du dich in einer neutralen funktionalen Beckenposition befindest. Strecke deinen Oberkörper durch den 7. Halswirbel, verlagere dein Gewicht zu den Sitzknochen und bring deine Arme parallel zu den Beinen nach oben. Das ist bereits ausreichend um dein DMCS – dein tiefes Muskelkorsettsystem, besser bekannt als Powerhouse – zu aktivieren.

Du kannst aber selbstverständlich dein DMCS auch ganz bewusst mittels dem ABC Prinzip aktivieren indem du

A – deinen Nabel nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule ziehst
B – dich streckst und dein Kinn Richtung Brustkorb bringst und
C – deine Schulterblätter nach unten Richtung Becken bringst um deinen Oberkörper gegen die Matte zu strecken.

Es ist wichtig nicht zu vergessen, dass das ABC Prinzip ein fortlaufendes und justierbares Konzept ist, das während der gesamten Bewegungsabfolge hindurch angewendet werden muss.

Kinästhetisches Verstehen

Um kinästhetisch vollkommen zu verstehen, was dein DMCS – Powerhouse – während dem Spine Stretch Forward machen soll, platzier bitte deine Finger zwischen deinen Nabel und den mittleren Teil deiner Rippen, so wie im Video gleich unten ab Minute 1:45 demonstriert. Ziehe diesen Bereich deiner Bauchmuskeln horizontal, vertikal und spiralförmig nach innen und oben – nach innen zur Wirbelsäule, nach oben Richtung Rippen und Kopf, und nach innen Richtung Körpermitte. Das kannst du im Video gut mitverfolgen.

Im Spine Stretch Forward muss dein DMCS in der Beugung aktiv sein. Ist es nämlich nicht aktiv, kontrahieren sich die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule und der Rückseite deiner Beine, was die Flexion nach vorne behindert, und dadurch wird auch das Gewicht auf deine Bandscheiben verlagert, was sie belastet.

Übrigens, die hier beschriebene Arbeitsweise des DMCS ist allgemeingültig und kann für alle Pilates Flexionsübungen angewendet werden, wie zum Beispiel dem Rolling Like a Ball, Hundreds, Roll Over, Neck Pull etc.


Nun aber zurück zu unserem Spine Stretch Forward. Bist du neugierig wie du ihn optimieren kannst? Dann probier’ unsere 3 magischen Hilfsmittel aus. Damit wirst du auffallen unter den Pilates Leuten;)

Die magischen Hilfsmittel

Die magischen Hilfsmittel, die ich euch heute präsentiere, basieren auf dem differenzierten Release-Konzept. Das reflexive Loslassen deiner Bauch- und Rückenmuskulatur wird erleichtert, und deine mentale sowie physische Wahrnehmung in Bezug auf die Ausführung des Spine Stretch Forward ändert sich.

Du wirst sehen, es kommt nicht auf das Alter, oder die physische oder mentale Kondition an, innerhalb von 20 Sekunden kann jede/r sich um mindestens 10 % verbessern in dem wie weit er/sie mit seinem/ihrem Oberkörper zu den Beinen kommt.

Magisches Hilfsmittel 1 – Der Hängematten-Stretch

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken mit deinen Armen neben deinem Körper. Dann platziere deinen Körper in die Position wie am Bild unten und entspanne für 5 Minuten indem du unsere Coaching Schlüssel verwendest.

Hängematten Stretch Pilates Release Werkzeug Spine Stretch Forward Übung

Coaching Schlüssel

Verwende unsere Coaching Schlüssel um mehr aus dem Hängematten-Stretch herauszuholen. Sag sie dir vor und stell sie dir bildhaft vor …

• Ich entspanne meine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
• Ich halte meinen Kopf mit meiner Hand und nicht meiner Bauchmuskulatur.
• Ich ziehe mein Kinn nach innen in Richtung Brustkorb.
• Ich drücke den 7. Halswirbel (C7) Richtung Boden.

Dann wiederhole den Spine Stretch Forward und fühl den Unterschied bevor du das 2. magische Hilfsmittlel ausprobierst.

Magisches Hilfsmittel 2 – Die Wippe am Rücken liegend

Leg dich mit gebeugten Knien auf deinen Rücken, platziere deine Hände hinter deinen Kopf, deine Ellbogen sind parallel zueinander und heb deinen Kopf vom Boden weg, wie du im Bild unten sehen kannst.

Phase 1
Mach eine Wippbewegung in deinem Oberkörper indem du wechselst zwischen
– Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen, den Oberkörper lang machen und den Brustkorb nach oben ausweiten
und
– deinen Bauch zu einem Ballon machen und ihn nach unten Richtung Becken schieben. Du kannst das gut im Video ab Minute 3:47 sehen. Wiederhole diese Wippbewegung 10 Mal.

Phase 2
Die Bewegung bleibt gleich wie in Phase 1, aber atme zuerst in deinen Bauch ein. Dann halte deinen Atem an währenddessen du die Wippbewegung 7 Mal ausführst. Atme schließlich aus, wenn du bei der Bewegung Richtung Becken angekommen bist. Du kannst das gut im Video ab Minute 4:08 mitverfolgen.

Wippe Seesaw Rückenlage Pilates Release Werkzeug Spine Stretch Forward Übung

Coaching Schlüssel

Verwende unsere Coaching Schlüssel um mehr aus der Wippe in Rückenlage herauszuholen. Sag dir die Coaching Schlüssel vor und stell sie dir bildhaft vor …

• Ich stelle mir vor, dass ich einen Ball in meinen Bauch habe, den ich nach oben und unten bewege.
• Ich bewege meinen Brustkorb ohne dass meine Wirbelsäule die Matte verlässt.
• Bevor ich meinen “Ball im Bauch” Richtung Brustkorb bringe, lasse ich erst meine Bauchmuskulatur los.
• Bevor ich meinen “Ball im Bauch” Richtung Bauch bringe, lasse ich erst meinen Brustkorb los.

Wiederhole den Spine Stretch Forward und fühl den Unterschied bevor du das 3. magische Hilfsmittlel ausprobierst.

Magisches Hilfsmittel 3 – Die Wippe auf den Knien

Begib dich in den Vierfüßlerstand und leg deinen Kopf in deine gefalteten Hände am Boden wie du im Bild unten sehen kannst.
Atme in deinen Unterbauch ein. Mach deinen Unterbauch zu einem Ballon, drück ihn Richtung Boden und bring gleichzeitig dein Becken nach vorne um deinen Rücken rund zu machen. Dann atme aus währenddessen du deinen Unterbauch zurück Richtung Becken bringst um in die Startposition zurückzukehren. Du kannst dir diese Bewegungssequenz im Video ab Minute 4:59 anschauen.

Wippe seesaw Vierfüßlerstand Pilates Release Werkzeug Spine Stretch Forward Übung

Coaching Schlüssel

Verwende unsere Coaching Schlüssel um mehr aus der Wippe im Vierfüßlerstand herauszuholen. Sag sie dir vor und stell sie dir bildhaft vor …

• Ich behalte den Ballon in meinem Bauch bei, wenn ich mein Becken nach vorne bewege.
• Ich entspanne meine untere Bauchmuskulatur bevor ich einatme.
• Ich erlaube meiner gesamten Wirbelsäule und jeder einzelnen Wirbel sich zu beugen.

Wiederhole den Spine Stretch Forward noch einmal und fühl den Unterschied. Kannst du die Magie spüren?

Die Spine Stretch Forward Magie

Kurz und gut, das soll passieren…

Magisches Hilfgsmittel 1 – Der Hängematten-Stretch
Resultat 1 – mehr Flexion im Spine Stretch Forward
Magisches Hilfgsmittel 2 – Die Wippe in Rückenlage
Resultat 2 – noch mehr Flexion im Spine Stretch Forward
Magisches Hilfgsmittel 3 – Die Wippe im Vierfüßlerstand
Resultat 3 – volle Flexion im Spine Stretch Forward

Try it & fly with it!

Viel Spaß und Erkenntnisse beim Ausprobieren unserer 3 magischen Hilfsmittel für den Spine Stretch Forward – entweder für dich alleine oder sogar in einer deiner Klassen, die du unterrichtest.

Wie immer, scroll nach unten und lass uns in den Kommentaren wissen, ob dieser Blogbeitrag hilfreich für dich war.

Comments 8

  1. Today, I went to the beach front with my kids. I found a sea shell and
    gave it to my 4 year old daughter and said “You can hear the ocean if you put this to your ear.” She placed the shell
    to her ear and screamed. There was a hermit crab inside and it pinched her ear.
    She never wants to go back! LoL I know this is completely off topic but I had to tell someone!

  2. I used to be recommended this blog by means of
    my cousin. I am not sure whether or not this post is written through him as nobody else
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    You’re incredible! Thanks!

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