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Wie gründest du dein Becken in Bauchlage?

Charleston Samu Rii Marquis Allgemein, Blog, DE, Pilates Vertieft

Unser Wahrnehmungstool – die Becken-Seitwärtsrollen-Gewichtsverteilung – für ein besseres perzeptives Verständnis von Pilatesübungen in Bauchlage, wie zum Beispiel dem Single Leg Kick, Double Leg Kick und Swan Dive.

Hallo Pilates Family, stellt euch vor, es gäbe ein Lernwerkzeug, dass alle Pilatesdogmen und -theorien umgehen könnte, wie wir nun genau Pilatesübungen in Bauchlage ausführen. Das wäre ziemlich cool, oder! Glaub es oder auch nicht. Es gibt so ein Wahrnehmungs-Werkzeug. Das Becken-Seitwärtsrollen-Gewichtsverteilung-Tool. Der Single Leg Kick wird uns als Beispiel dienen.

Gründe dein Becken

Die größte Herausforderung für Pilates-Neulinge beim Ausführen des Single Leg Kicks ist – das kann man in Pilatesklassen weltweit beobachten – das Becken nach unten in den Boden gegründet zu halten, währenddessen die Ferse zum Po gekickt wird.

Diese Herausforderung kann kaum gemeistert werden, wenn die Trainierenden keine kinästhetische Wahrnehmung von dem haben, wie sie ihren „arbeitenden“ Oberschenkel verlängern, indem sie ihre Gesäßmuskeln korrekt aktivieren. Das hört sich kompliziert an! Was soll die korrekte Aktivierung der Gesäßmuskulatur sein?

Ganz einfach bei der korrekten Aktivierung der Gesäßmuskulatur aktivierst du deine Gesäßmuskeln ohne dabei deinen unteren Rücken zu verkürzen. Das Problem nämlich ist, wenn sich beim Rollen dein unterer Rücken verkürzt, wird dein Becken unweigerlich nach vorne kippen (anteriores Becken-Kippen) – dein Becken ist somit nicht mehr in einer „funktionalen-neutralen“ Beckenposition, wie ich sie gerne nenne. Was du allerdings möchtest ist eine funktionale neutrale Beckenposition, in der dein Becken leicht posterior gekipppt ist, ausgehend von deiner Power Engine und nicht deinem unteren Rücken.

Unser Becken-Seitwärtsrollen-Gewichtsverteilungs-Tool wird dich dabei unterstützen diese funktionale neutrale Beckenposition mit minimalem Aufwand zu erreichen, und dabei deine Gesäßmuskeln reflexiv zu aktivieren – Power without Force! Und ja, das ist fast alles, was du brauchst, damit der Single Leg Kick funktionert.

Ok, genug gesprochen, lasst uns ans Eingemachte gehen und lernen dieses kleine Juwel von allen Seiten zu verstehen.

Sieh dir unseren Vlog dazu an und klick gleich auf das Video unten. Oder lies weiter, oder mach beides 😉

Bring deinen Körper in Position

Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Arme liegen seitlich entlang deines Körpers. Beuge dein rechtes Knie und bring dein Becken in eine neutrale Position.

Wie funktioniert die Becken-Seitwärtsrollen-Gewichtsverteilung?

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Aktiviere dein tiefes Muskelkorsettsystem (DMCS) gemeinsam mit deinem rechten Gesäßmuskel um dein Becken nach 3 Uhr zu rollen. In dieser Position bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Fuß und beobachte wie er sich in den Boden hineindrückt. Gleichzeitig beachte auch deinen linken hinteren Hüftknochen (dem PSIS), welcher sich ebenfalls nach unten hin gründet. Dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten vorderen Hüftknochen (dem ASIS), welcher sich, im Gegensatz dazu, nach oben hin hebt. Roll dein Becken nun zurück in die Anfangsposition und wiederhole den selben Ablauf und roll dein Becken nach 9 Uhr.

Aber, sei achtsam! Die Gefahr bei der Übung ist, dass wir anstatt mit Hilfe unserer Power Engine und Gesäßmuskulatur mit Hilfe unseres unteren Rückens und Brustkorbs rollen. Achte darauf, denn …

… in der nächsten Phase rollen wir weiter. Wir beginnen wie gehabt und rollen unser Becken nach 3 Uhr (mittels Korsett und rechtem Glutaeus), aber jetzt inkludieren wir graduell auch unseren Oberkörper, unser Becken und unseren Kopf. Langsam und sacht rollen wir so weiter nach links, und platzieren dann die rechte Hand auf dem Boden.

Lasst uns hier anhalten und die Magie erklären, die hinter unserem Wahrnehmungswerkzeug steckt, bevor wir den Single Leg Kick machen.

3 magische Funktionen

Weißt du … so wie wir den Single Leg Kick üblicherweise machen, ist es ziemlich schwierig ein korrektes kinaesthetisches Bewusstsein für 3 extrem wichtige Funktionen zu haben, die für den Erfolg des Single Leg Kicks notwendig sind. Um präzise zu sein, das Fehlen dieser 3 Funktionen führt zum inkorrekten Gebrauch unserer Gesäßmuskeln und unseres unteren Rückens – ja, genau, es verkürzt unseren unteren Rücken.

Neugierig, welche diese 3 wesentlichen Funktionen sind, die unser perzeptives Tool wie von Zauberhand aktiviert? Hier sind sie:

1. Gründung
2. reflexive Hebung &
3. axiale Verlängerung.

Diese 3 Funktionen, welche essentiell für unseren Erfolg im Single Leg Kick sind, werden aber nicht getrennt voneinander, sondern in einem kohäsiven Ganzen erfahren.

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Kurz und knapp, was macht unser Becken-Seitwärtsrollen-Gewichts-Verteilungs-Tool für den Side Leg Kick. Erstens, das Rollen des Beckens bringt unser Becken dazu sich mittels dem Schambein zu öffnen und zu gründen. Das ist schwierig nachzuvollziehen in Bauchlage (wie z.B. in der Single Leg Kick Position). Zweitens, verlängert und hebt unser perzeptives Tool unseren Oberkörper reflexiv, welches immens wichtig ist für den Single Leg Kick und alle weiteren Pilates-Übungen in Bauchlage, so wie dem Double Leg Kick, Swan or Swan Dive.

„Wahrnehmung ist die neue Realität!“

Natürlich kannst du nicht jedes Mal vor dem Single Leg Kick unser Wahrnehmungs-Tool verwenden … aber vielleicht magst du es ja hin und wieder probieren & den Unterschied wahrnehmen.

Try it & fly with it!